Category Archives: Blessures sportives et retour au sport

La périostite tibiale, aussi appelée shin splints, est une blessure fréquente chez les personnes actives, en particulier celles qui augmentent trop rapidement leur niveau d’activité physique. Bien qu’elle touche surtout les coureurs, elle peut apparaître chez les marcheurs, danseurs, militaires ou toute personne soumise à une surcharge mécanique. Comprendre cette blessure et les solutions offertes par la physiothérapie permet de favoriser une guérison durable et d’éviter les récidives.

1. Qu’est-ce que la périostite ?

La périostite est une inflammation du périoste, la membrane qui recouvre l’os. Elle touche principalement le tibia, situé à l’avant de la jambe. Comme le périoste est riche en nerfs et en vaisseaux sanguins, la douleur peut être vive et persistante. Cette inflammation survient généralement à cause d’un stress mécanique répété, souvent lié à des impacts ou à une surcharge musculaire. Les coureurs sont particulièrement à risque, mais toute personne augmentant trop rapidement son volume d’activité peut en souffrir.

2. Pourquoi survient-elle ?

La périostite est une blessure de surcharge, c’est-à-dire qu’elle apparaît lorsque les tissus reçoivent plus de stress qu’ils ne peuvent en tolérer. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer :

• Augmentation trop rapide de l’entraînement : courir plus souvent, augmenter brusquement la distance ou l’intensité, ajouter du dénivelé trop tôt.
• Biomécanique défavorable : pieds plats ou hyperpronation, faiblesse des muscles stabilisateurs, raideur des mollets, technique de course inefficace.
• Chaussures inadéquates : usées, mal adaptées ou ne correspondant pas au type de pied.
• Fatigue musculaire : des muscles fatigués absorbent moins bien les chocs, ce qui surcharge le périoste.

Ces facteurs, isolés ou combinés, créent une tension excessive sur le tibia, menant à l’inflammation.

3. Symptômes de la périostite

Les symptômes typiques incluent :

• une douleur diffuse le long du tibia, souvent sur la partie interne ;
• une douleur qui apparaît au début de l’activité, diminue parfois en cours d’exercice, puis revient plus intensément après ;
• une sensation de brûlure ou de tiraillement ;
• une douleur à la palpation du tibia.

Une douleur très localisée et intense peut indiquer une fracture de stress, complication possible d’une périostite non traitée. Dans ce cas, une consultation rapide est essentielle.

4. Diagnostic

Le diagnostic est principalement clinique. Le physiothérapeute évalue la localisation de la douleur, analyse la démarche ou la technique de course, teste la force et la souplesse des muscles de la jambe et identifie les facteurs de risque. L’imagerie est rarement nécessaire, sauf en cas de suspicion de fracture de stress.

5. Traitement en physiothérapie

La physiothérapie est l’un des traitements les plus efficaces pour soulager la périostite et prévenir les récidives. Le traitement vise à réduire l’inflammation, corriger les facteurs de risque et renforcer les structures impliquées.

a) Réduction temporaire de l’activité

La première étape consiste à diminuer la charge sur le tibia : réduire l’intensité ou la durée, éviter les surfaces dures, remplacer temporairement la course par des activités à faible impact comme le vélo ou la natation.

b) Thérapies manuelles

Le physiothérapeute peut utiliser différentes techniques pour diminuer la douleur et améliorer la mobilité : massage des mollets et du tibial postérieur, relâchement myofascial, aiguilles sèches, mobilisation du pied et de la cheville.

c) Renforcement musculaire

Le renforcement est essentiel pour stabiliser la jambe et absorber les impacts. Les exercices ciblent le tibial postérieur, les mollets, les muscles du pied ainsi que la stabilité et la proprioception.

d) Correction de la biomécanique

L’analyse de la démarche ou de la technique de course permet d’identifier les mouvements qui augmentent la charge sur le tibia. Le physiothérapeute propose ensuite des ajustements techniques, des exercices correctifs ou des recommandations sur les chaussures.

e) Taping et orthèses

Le taping peut réduire la douleur en soutenant le tibia. Des chaussures adaptées ou des orthèses plantaires peuvent également aider à corriger une pronation excessive ou à mieux répartir les charges.

f) Retour progressif à l’activité

Une fois la douleur contrôlée, le physiothérapeute guide un retour graduel à l’activité : augmentation progressive du volume, intervalles marche-course, conseils pour éviter les récidives.

6. Prévention

Pour réduire les risques de périostite : augmenter l’entraînement progressivement, varier les surfaces, renforcer les muscles des jambes, remplacer les chaussures usées, éviter les changements brusques d’intensité et intégrer des exercices de stabilité.

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🔗 Références finales

1. The Running Clinic – Printemps 2021 (PDF)

https://cdn.therunningclinic.com/media/7842110/printemps_2021.pdf

2. Merck Manual Professional Edition – Shin Splints

https://www.merckmanuals.com/professional/injuries-poisoning/sports-injury/shin-splints

Que votre blessure provienne d’un défaut d’échauffement, d’un accident ou d’une malchance, son entière guérison nécessite votre attention. Elle peut être l’occasion de revoir vos pratiques de course ou d’améliorer votre routine de préparation. L’important est de récupérer progressivement pour éviter une autre lésion plus grave.

Si vous pratiquez la course à pied, il vous tarde de savoir quand reprendre cette activité après une blessure au membre inférieur. Une chose est sûre : votre retour se devra de respecter quelques étapes et un plan de reprise adéquat.

Reprendre la course après une blessure : les étapes essentielles

Sensibilité à la rotule, douleur dans le talon ou le tibia, fracture de stress, tendinite : les exemples de blessures au membre inférieur ne manquent pas ! Et quel que soit leur type, elles demandent une prise en charge appropriée pour reprendre la course de façon progressive.

Vous souhaitez reprendre la course après une blessure de ce type ? La liste suivante est une première étape pertinente pour s’y remettre en toute sécurité :

• Obtenir l’accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute. L’un comme l’autre pourra évaluer votre guérison et vous conseiller sur la façon de reprendre.
• Ne ressentir aucune douleur de moyenne à forte, un inconfort est toléré mais il ne doit pas augmenter durant l’activité.
• Être capable de marcher entre 15 à 30 minutes sans boiter.
• Être en mesure de réaliser des mouvements simples (fentes, sauts sur une jambe, squats…) sans douleur ni gène.

Tous ces indicateurs sont au vert ? Vous pouvez donc reprendre la course après votre blessure. Pour cette deuxième étape, votre physiothérapeute pourra de nouveau vous accompagner, en élaborant un plan adapté à votre historique physique et musculaire.

L’indispensable plan de reprise de course à pied

Véritable programme de remise en forme, le plan de reprise de course à pied après une blessure, est destiné à retrouver petit à petit une bonne condition physique pour :

• Reprendre votre activité de course dans les meilleures conditions ;
• Réveiller vos muscles, tendons et articulations et améliorer leur tolérance à l’effort ;
• Vous assurer de le faire sans vous blesser de nouveau ;
• Renforcer votre confiance en vous, en votre corps et en ses capacités physiques.

Après avoir obtenu l’accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute, voici un exemple des étapes qui pourraient constituer votre programme de reprise de la course à pied. Il est important de noter que selon votre état de santé, la blessure exacte dont vous avez souffert et l’avis du professionnel qui vous suit, les phases de votre plan de reprise pourraient différer légèrement.

Phase 1 – Exercices de rééducation et de renforcement

Pendant la période ou la course est contre-indiquée, des activités de substitution sont souvent permises et souhaitées. Renseignez-vous auprès de votre professionnel de la santé. Vélo, natation, marche rapide sont de bons exemples de substitution à la course à pied pour améliorer ou maintenir votre condition physique.

Phase 2 – Reprise progressive

Alternez des épisodes de marche et de course, ce principe s’appelle de la course fractionnée. Vous trouverez des exemples de ce type de programme sur le site de La Clinique Du Coureur en cliquant sur ce lien suivant : https://lacliniqueducoureur.com/professionnels/outils-pour-les-professionnels/programmes-de-course/programmes-de-course/retour-de-blessure/programmes-de-course-fractionne/.

Le secret de ces programmes s’appuie sur le principe de QSM (quantification du stress mécanique). Le but de ce principe est de laisser le temps au corps de s’adapter aux changements de stress appliqués sur ce dernier, en lui permettant de solidifier ses structures comme les articulations, tendons et muscles afin de diminuer le risque de se reblesser.

Phase 3 – Augmentation des temps de course

En suivant ces programmes de reprise de course fractionnée, vous augmenterez progressivement votre temps de course. Trois règles d’or sont à respecter durant cette phase :

• Peu ou pas de douleur durant les périodes de course.
• Pas de douleur ressentie pendant la période de ‘cool-down’, ce qui signifie pendant les heures suivant la course.
• Pas ou peu de douleur au réveil le lendemain de la course.

Si une ou plusieurs de ces conditions se présentent durant votre entraînement, il est conseillé de laisser passer quelques jours jusqu’à ce que la condition s’améliore et de reprendre à l’étape juste avant, qui n’avait pas causée de symptôme et de la répéter 2 à 3 fois avant de reprendre la progression. Si vous rencontrez des difficultés, il serait judicieux de rencontrer un physiothérapeute pour répondre à vos questions.

Phase 4 – Réintroduction des variations

Lorsque vous pourrez courir 30 minutes consécutives sans douleur, vous pourrez réintroduire des variations si vous le désirez. Vous pourrez augmenter la durée ou la distance de vos courses, en changer l’allure, l’intensité ou le dénivelé. Gardez en tête le principe de QSM pour ne pas changer trop rapidement les paramètres de votre course. Essayez de changer un paramètre à la fois en gardant en tête qu’il faut du temps à vos tissus pour s’adapter. Ne soyez pas trop audacieux avec les changements, car l’augmentation trop rapide du volume et de l’intensité combinés seront des ennemis et non des alliés afin d’assurer un retour sans rechute.

L’aide d’un physiothérapeute pour vous encadrer avec ce programme de retour progressif à la course ainsi que la prescription d’exercices personnalisés à votre condition sont des atouts importants, qui vous permettront de bien comprendre et progresser votre course afin de vous permettre de reprendre vos habitudes de course sans tracas.

À ce titre, vous pouvez contacter les équipes de Physio Élite. En plus d’être des professionnelles aguerries, elles ont à cœur de vous aider à maintenir votre vie active, et ce, sans désagrément.

Sources :
Campus. Reprendre la course à pied après une blessure : les astuces kiné ! 2025.
Tout pour ma santé. Plan de reprise de la course à pied après une blessure. 2025.
Asics. Reprendre l’entraînement après une blessure. 2018.
La Clinique Du Coureur. 2025.

L’entorse du genou, la bête noire des sportifs! Mais nous sommes tous à risque d’en subir une un jour, que l’on pratique une activité physique ou non.

Mieux vaut donc savoir de quoi il est réellement question afin de prendre les mesures qui s’imposent pour la soulager et favoriser sa guérison.

Apprenez-en davantage sur l’entorse du genou, ses symptômes et ses traitements. Vous serez ainsi plus outillé pour comprendre comment fonctionne cette partie du corps, et saurez comment votre physiothérapeute peut vous aider à guérir et à prévenir ce genre de blessure.

Causes et symptômes de l’entorse du genou

Une entorse du genou est souvent consécutive à la torsion de la jambe. Si l’on pense tout de suite au soccer, au football et autres sports comme exemples de contextes de blessures potentielles, il n’est pas exclu que vous puissiez souffrir d’une entorse, en vous coinçant le pied dans un pavé de votre jardin, ce qui provoquera cette fameuse torsion.

Qu’arrive-t-il à notre genou victime d’une entorse?

Ce dernier comporte quatre ligaments principaux et l’on parle donc d’entorse lorsqu’un choc atteint un ou plusieurs de ces ligaments, fragilisant ainsi la stabilité globale du genou. L’entorse du genou se classe en trois catégories, selon son niveau de gravité :

• Premier degré. Les symptômes présentés sont de l’ordre de la douleur légère et d’une mobilité plus réduite. Certaines fibres ligamentaires ont été étirées plutôt que déchirées, sans grand dommage. On ne voit habituellement pas d’ecchymose à la surface de la peau et l’enflure est plutôt rare.
• Deuxième degré. La douleur est plus vive et la fonctionnalité du genou est davantage compromise. Dans ce cas, le ligament est partiellement rupturé. Le repos des activités physiques est normalement suggéré pour une certaine période. On observe souvent une ecchymose et de l’enflure proportionnelle à la sévérité de la rupture.
• Troisième degré. La rupture est alors totale, la douleur limite supportable, une orthèse d’immobilisation est souvent prescrite dans un premier temps pour aider à mieux contrôler la phase inflammatoire. Une ecchymose et de l’enflure sont presque toujours présentes avec ce degré d’entorse. Il arrive qu’une chirurgie soit nécessaire si le genou demeure instable après la réadaptation.

Traitements pour soulager l’entorse du genou

Pour déterminer la gravité du traumatisme, votre professionnel de la santé effectuera un examen clinique en comparant vos deux genoux. Certaines imageries médicales telles que l’IRM ou la radiographie peuvent aider à confirmer le diagnostic au besoin.

• Pour une entorse de premier degré, même s’il est possible de marcher avec précaution sur le membre touché, les médecins recommandent de mettre au repos l’articulation pour quelques jours afin de garantir une récupération plus rapide. La plupart du temps, les personnes ne consultent pas un professionnel car la douleur et les restrictions physiques sont faibles.
• Pour une entorse de second degré, des exercices de rééducation seront sans doute à prévoir. Surélever la jambe et apposer de la glace ainsi que l’utilisation d’un bandage compressif de jour aidera à réduire le gonflement et la douleur. La prise d’analgésiques ou d’anti-inflammatoires est envisageable, avec accord et prescription de votre médecin. La marche avec l’aide d’une canne ou de béquilles pourrait aussi vous être recommandée pour les premiers jours, selon l’intensité de votre douleur.
• Pour une entorse de troisième degré, une aide à la marche est presque toujours recommandée parce que l’intensité de la douleur est habituellement élevée. Les traitements énumérés à l’entorse de second degré s’appliquent aussi pour le troisième degré, mais la période de rééducation est plus soutenue et plus longue. Une référence en orthopédie peut être demandée et la possibilité d’une chirurgie est envisageable si le niveau de fonction est sévèrement dégradé, et ce, même après la réadaptation. Une orthèse, pour pallier au manque de stabilité du genou, peut aussi être envisagée. Certaines personnes fonctionnent très bien avec une orthèse pour les sports, ce qui évite la nécessité de la chirurgie.

Quand on parle d’exercices, on parle surtout d’exercices de physiothérapie qui vont permettre au membre touché de retrouver sa mobilité, sa force et sa stabilité.

Vous avez reçu un diagnostic d’entorse du genou ou souhaitez bénéficier de conseils pour pratiquer votre sport sans risque de blessure?Contactez les professionnels de la physiothérapie de Physio Élite. Ils sauront augmenter votre sécurité, sans diminuer votre plaisir !

Sources : CHU Sainte-Justine. Genou : Entorse ligamentaire, qu’est-ce que c’est ? 2021.
Le Journal des Femmes – Santé. Entorse du genou : symptômes, comment la soigner ? 2019.

Rater une marche, descendre un trottoir de manière abrupte, mal positionner son pied… les causes de l’entorse de la cheville sont multiples et variées. Et lorsque l’on sait que les entorses et foulures sont les blessures les plus fréquentes au Canada (51 %), il est facile de comprendre que nous sommes tous un jour susceptibles d’en être victimes.

Alors autant se préparer à identifier ses symptômes et à poser les bons gestes pour la traiter!

Entorse de la cheville: causes et symptômes

L’entorse résulte d’une torsion du pied, qui peut se produire vers l’intérieur (entorse latérale) ou vers l’extérieur (éversion). Ce faux mouvement brutal entraîne l’étirement d’un ou de plusieurs ligaments de la cheville. Selon l’état de ces derniers, trois stades de gravité peuvent être distingués : étirement (entorse légère), déchirure partielle (entorse modérée) ou déchirure complète des ligaments (entorse sévère). Certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de souffrir d’une entorse, comme le sport, la marche sur terrain accidenté, des chaussures instables…

Comment reconnaître une entorse ?

• La douleur: Vive et intense, elle est ressentie plus souvent sur la face externe de la cheville, mais peut également toucher la face interne et même le dessus du pied, que ce soit au repos, en bougeant la cheville ou en la palpant.
• Un hématome ou une ecchymose peut apparaître, signe qu’un ou des ligaments ont été blessés.
• La chaleur: la cheville peut effectivement devenir chaude, traduisant ainsi une inflammation.
• Des problèmes pour marcher: boiterie, perte de mobilité, difficultés à mettre son pied au sol, à appuyer son poids du corps dessus…

Comment la soigner et la prévenir?

Si vous présentez tous les symptômes de l’entorse, que pouvez-vous faire pour vous soulager ?

• Reposez-vous et élevez votre cheville, que vous soyez couché ou assis.
• Appliquez de la glace par petites périodes de 10-15 minutes, pour diminuer la douleur et l’œdème (48 à 72 h).
• Effectuez un bandage élastique (48 h maximum) afin de limiter l’enflure et les mouvements. Attention à ne pas trop le serrer, pour ne pas entraver la circulation sanguine.
• Reprenez graduellement vos activités (entre 48 et 72 h), selon votre tolérance.
• Si les symptômes persistent ou s’aggravent au-delà de cette période, consultez immédiatement un professionnel de la santé, notamment un physiothérapeute.
• Lorsque la cheville est très enflée et que vous présentez une ecchymose importante et que vous avec peine à faire 4 pas sans aide pour vous supporter, il serait indiqué de passer une radiographie afin d’éliminer un risque de fracture qui devrait être immobilisée.

Certaines précautions et habitudes existent pour prévenir les entorses.

• Gardez une alimentation équilibrée ;
• Pratiquez des activités physiques régulièrement ;
• Pratiquez régulièrement des exercices d’équilibre sur une jambe ;
• Assurez-vous de bien soigner vos entorses précédentes.

En ce qui concerne les exercices post-entorse, en voici cinq parmi les plus faciles à intégrer à votre routine:

• Flexion et extension du pied : assis sur une chaise, ramenez votre pied vers vous puis allongez-le le plus loin possible et maintenez la position quelques secondes en demeurant dans une amplitude avec très peu de douleur. À réaliser 20 fois, 3 à 5 fois par jour
• Mouvements circulaires du pied, 10 dans un sens, 10 dans l’autre, toujours sur une chaise.
• Étirement de la cheville : les jambes tendues au sol, tirez votre pied vers votre visage à l’aide d’une serviette ou d’un élastique, étirer votre tendon d’Achille, 3 x 30 secondes.
• Lorsque vous pouvez marcher assez aisément, montez sur la pointe des pieds. Tenez quelques secondes et redescendez. Pour 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Squats. Partez de la position debout, contractez vos abdominaux, poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et doivent être alignés avec le bout de vos pieds. Pour 3 séries de 10 répétitions.

Vous avez besoin d’autres exercices, vous subissez des entorses de manière chronique ou vous voulez simplement vérifier la santé de vos chevilles? Les professionnels de Physio Élite peuvent vous aider à retrouver vos pleines capacités physiques après une blessure ou à améliorer vos activités quotidiennes, en respectant mieux vos muscles et vos articulations.

Auteur : Audrey-Amélie Perron, B. Sc., pht

Tendinopathie achilléenne (tendinite du tendon d’Achille)

Le terme « tendinopathie » réfère à une atteinte tendineuse qui peut se présenter avec ou sans inflammation. Dans le cas d’une tendinopathie du tendon d’Achille, la douleur est ressentie à l’arrière de la cheville. Les problèmes au tendon d’Achille sont souvent associés à une surutilisation de ce dernier. Les mouvements répétitifs (course, sauts…); les erreurs d’entraînement, comme l’augmentation trop rapide de la vitesse ou de la distance; une mauvaise chaussure ou la pratique d’activités inhabituelles peuvent amener ce type de blessure.

Le tendon peut aussi être blessé par un traumatisme direct ou à la suite d’un mouvement explosif. Une douleur est alors ressentie en postérieur de la cheville, au talon ou aux deux endroits. En phase aiguë, nous pouvons observer un gonflement et une chaleur au tendon d’Achille. De plus, une tendinopathie dégénérative ou chronique amène souvent un épaississement du tendon. Lors d’une tendinopathie, les premiers pas le matin sont souvent difficiles, car une douleur ou une raideur importante sont ressenties en raison d’un stress intense sur le tendon. Une rupture complète du tendon peut également être envisagée en cas d’apparition brutale de la douleur, souvent associée à un bruit. L’évaluation en physiothérapie permet d’exclure cette hypothèse.

À l’évaluation, le physiothérapeute est en mesure de déceler la cause de la blessure (sports, travail, technique de course…) ou encore des problèmes reliés à la région lombaire ou aux membres inférieurs (manque de souplesse ou de force). Une évaluation plus approfondie du patron de course est souvent nécessaire afin de déterminer si la technique de course doit être ajustée. Lors de la phase inflammatoire, il faut prendre du repos et appliquer de la glace. Par la suite, des exercices d’étirement et de renforcement progressif sont ajoutés. Ils sont essentiels à la guérison.

Dans le cadre du traitement, le physiothérapeute s’assure de corriger la biomécanique inadéquate des membres inférieurs. La thérapie manuelle est souvent un atout permettant d’accélérer la vitesse de récupération. Votre physiothérapeute peut également vous guider concernant le retour aux sports et aux activités au moment opportun. Le stress mécanique appliqué sur le tendon blessé doit absolument être progressif afin d’assurer la guérison complète du tendon d’Achille.

Référence : Pathologie médicale de l’appareil locomoteur 2e édition.