Entorse de la cheville: Symptômes, traitement et exercices à faire

Entorse de la cheville: causes et symptômes

L’entorse résulte d’une torsion du pied, qui peut se produire vers l’intérieur (entorse latérale) ou vers l’extérieur (éversion). Ce faux mouvement brutal entraîne l’étirement d’un ou de plusieurs ligaments de la cheville. Selon l’état de ces derniers, trois stades de gravité peuvent être distingués : étirement (entorse légère), déchirure partielle (entorse modérée) ou déchirure complète des ligaments (entorse sévère). Certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de souffrir d’une entorse, comme le sport, la marche sur terrain accidenté, des chaussures instables…

Comment reconnaître une entorse ?

• La douleur: Vive et intense, elle est ressentie plus souvent sur la face externe de la cheville, mais peut également toucher la face interne et même le dessus du pied, que ce soit au repos, en bougeant la cheville ou en la palpant.
• Un hématome ou une ecchymose peut apparaître, signe qu’un ou des ligaments ont été blessés.
• La chaleur: la cheville peut effectivement devenir chaude, traduisant ainsi une inflammation.
• Des problèmes pour marcher: boiterie, perte de mobilité, difficultés à mettre son pied au sol, à appuyer son poids du corps dessus…

Comment la soigner et la prévenir?

Si vous présentez tous les symptômes de l’entorse, que pouvez-vous faire pour vous soulager ?

• Reposez-vous et élevez votre cheville, que vous soyez couché ou assis.
• Appliquez de la glace par petites périodes de 10-15 minutes, pour diminuer la douleur et l’œdème (48 à 72 h).
• Effectuez un bandage élastique (48 h maximum) afin de limiter l’enflure et les mouvements. Attention à ne pas trop le serrer, pour ne pas entraver la circulation sanguine.
• Reprenez graduellement vos activités (entre 48 et 72 h), selon votre tolérance.
• Si les symptômes persistent ou s’aggravent au-delà de cette période, consultez immédiatement un professionnel de la santé, notamment un physiothérapeute.
• Lorsque la cheville est très enflée et que vous présentez une ecchymose importante et que vous avec peine à faire 4 pas sans aide pour vous supporter, il serait indiqué de passer une radiographie afin d’éliminer un risque de fracture qui devrait être immobilisée.

Certaines précautions et habitudes existent pour prévenir les entorses.

• Gardez une alimentation équilibrée ;
• Pratiquez des activités physiques régulièrement ;
• Pratiquez régulièrement des exercices d’équilibre sur une jambe ;
• Assurez-vous de bien soigner vos entorses précédentes.

En ce qui concerne les exercices post-entorse, en voici cinq parmi les plus faciles à intégrer à votre routine:

• Flexion et extension du pied : assis sur une chaise, ramenez votre pied vers vous puis allongez-le le plus loin possible et maintenez la position quelques secondes en demeurant dans une amplitude avec très peu de douleur. À réaliser 20 fois, 3 à 5 fois par jour
• Mouvements circulaires du pied, 10 dans un sens, 10 dans l’autre, toujours sur une chaise.
• Étirement de la cheville : les jambes tendues au sol, tirez votre pied vers votre visage à l’aide d’une serviette ou d’un élastique, étirer votre tendon d’Achille, 3 x 30 secondes.
• Lorsque vous pouvez marcher assez aisément, montez sur la pointe des pieds. Tenez quelques secondes et redescendez. Pour 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Squats. Partez de la position debout, contractez vos abdominaux, poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et doivent être alignés avec le bout de vos pieds. Pour 3 séries de 10 répétitions.

Vous avez besoin d’autres exercices, vous subissez des entorses de manière chronique ou vous voulez simplement vérifier la santé de vos chevilles? Les professionnels de Physio Élite peuvent vous aider à retrouver vos pleines capacités physiques après une blessure ou à améliorer vos activités quotidiennes, en respectant mieux vos muscles et vos articulations.