Le retour à la course à pied après un accouchement

Course à pied après un accouchement : recommandations générales

Selon les études scientifiques, après un accouchement vaginal sans complications majeures, 4 à 6 mois sont nécessaires pour que les muscles, tissus et nerfs soient de nouveau disponibles à 100% pour l’exercice. Après une césarienne, le minimum requis est plus de l’ordre du 6 mois. Gardez en tête que ces recommandations sont générales et que peu importe le temps qui s’est écoulé depuis votre accouchement, c’est les capacités de votre corps qui vont dicter un retour sécuritaire à vos activités physiques.

De façon générale, après cette période, comment pouvez-vous évaluer la capacité de votre corps à réaliser une activité sportive de manière progressive ? En vous posant les questions suivantes :

• Accouchement vaginal ou par césarienne ?
• Souffrez-vous d’une descente d’organes ?
• Votre plancher pelvien est-il suffisamment renforcé ?
• Avez-vous continué le sport durant votre grossesse ?
• Allaitez-vous ?
• Comment qualifieriez-vous votre forme physique avant la grossesse ?
• Quelles sont vos motivations à reprendre ou débuter la course à pied ?
• De combien de temps disposez-vous pour vous entraîner ?
• Allez-vous courir régulièrement ou occasionnellement ?

Il vous faudra également considérer les changements que votre corps a subis durant 9 mois, et votre adaptation à votre nouvelle réalité de parent, qui peuvent influencer notablement vos facultés à reprendre la course à pied au même rythme qu’avant la grossesse et l’accouchement. Par exemple, votre posture et votre bassin ont dû se modifier pour laisser de la place au bébé, et vous risquez d’être plus rapidement essoufflée ou de ressentir des inconforts dans ces régions.

Mais, d’un point de vue strictement physique, les deux éléments qui retiennent le plus l’attention sont sans doute les muscles du plancher pelvien et ceux des abdominaux. Dans le premier cas, ils subissent une pression importante durant toute la grossesse et sont étirés ou déchirés pendant l’accouchement. Un tel traumatisme les fragilise et les rend moins efficaces dans leur rôle de continence et de soutien des organes. Dans le deuxième cas, les muscles abdominaux subissent eux aussi un étirement conséquent et une séparation au centre, connue sous le nom de diastase. Il faudra un certain temps pour que ceux-ci puissent reprendre leur fonction au niveau de la stabilité de la région thoracique et du soutien du plancher pelvien.

Ajoutez à cela, la possible utilisation d’un forceps, le surplus pondéral inhérent à la grossesse, l’allaitement dont le processus en lui-même augmente le poids des seins et nécessite beaucoup d’énergie, la fatigue, la dépression postnatale qui touche en moyenne 28% des nouvelles mamans, et vous comprendrez pourquoi la reprise du sport doit se faire de manière réfléchie.

Quelles sont donc les grandes recommandations à garder en tête pour l’exercice après accouchement ?

• Chaque maman est différente et chaque corps à ses particularités. Ces considérations générales pourraient ne pas pouvoir s’appliquer à vous, être trop restrictives ou au contraire, pas assez limitatives.
• Consultez rapidement des spécialistes en rééducation périnatale et pelvienne pour identifier les fragilités des muscles ou toute autre anomalie des tissus sous-jacents de cette zone.
• Reprendre progressivement. Commencez par une première sortie en alternant les phases de course et de marche. N’oubliez pas de vous échauffer avant et de prévoir une phase de récupération après. Écoutez votre corps pendant et après la séance. Prenez en compte votre niveau de fatigue et veillez à ajuster votre temps d’exercice si le manque de sommeil se fait trop sentir. Le but est de ne pas arrêter votre entraînement, mais pas question de trop tirer sur la corde non plus !
• Surveillez les symptômes pour être certaine que l’intensité et la durée de votre course post-partum sont bien adaptées à votre état général. Quels sont-ils ? Examinons-les en détail.

Course post accouchement : les symptômes à surveiller

En dépit de toutes les précautions énumérées auparavant, il est possible que votre corps ne soit pas totalement prêt à reprendre l’exercice après l’accouchement. Et heureusement, quand vient le temps de manifester son désaccord, il est assez clair !

• Envies pressantes et soudaines d’uriner
• Pertes urinaires ou fécales
• Sensation de lourdeur au niveau du vagin ou du rectum
• Douleurs abdominales, lombaires, aux hanches ou périnéales
• Douleurs durant les rapports sexuels
• Difficultés à uriner ou à aller à la selle
• Augmentation ou retour des saignements vaginaux

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, vous devriez arrêter l’exercice physique et consultez un spécialiste. Votre recours dans un tel cas de figure ? Contacter un physiothérapeute.

Comment un physiothérapeute peut-il vous aider à reprendre la course après votre accouchement dans les meilleures conditions ?

Tout commence par une évaluation, au cours de laquelle il va notamment s’intéresser à votre état physique global ainsi qu’à l’état de votre plancher pelvien et de vos abdominaux. Cela passe par un examen physique général du corps et spécifique des zones qui ont été impactées par la grossesse et l’accouchement.

Selon votre niveau d’aisance, l’évaluation du plancher pelvien se fait par voie vaginale. Votre physiothérapeute pourra évaluer :

• L’adhérence de la cicatrice
• Le tonus, la force, l’endurance et la vitesse de votre plancher
• Sa coordination et sa synchronisation
• Votre capacité à relâcher et à resserrer
• La position des organes pelviens

Les résultats de ses observations combinés à vos potentiels symptômes vont le conduire à vous proposer un ou plusieurs exercices. Les objectifs ? Renforcer votre plancher pelvien et vos abdominaux, et mettre toutes les chances de votre côté pour que la reprise de la course à pied après l’accouchement se fasse sous les meilleurs auspices.

Lorsque l’on décide d’avoir un enfant, nous ne sommes pas toujours au fait des conséquences que la grossesse et l’accouchement auront sur le corps. C’est pour cette raison que l’écouter et apprendre à ressentir quand il n’est pas prêt est précieux.

C’est dans cette optique que les équipes de Physio Élite travaillent. Parfaitement formées pour toutes les douleurs de la vie, elles veillent à vous permettre de redécouvrir le plaisir de vous entraîner dans le respect de vos capacités, et sans limiter votre potentiel. Avec elles, vous serez certaine d’augmenter vos possibilités sportives en toute sécurité, peu importe les aléas de votre existence !