ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE: RECOMMANDATIONS, BÉNÉFICES ET ADAPTATIONS

POURQUOI S’ENTRAINER PENDANT LA GROSSESSE

‍Bonne nouvelle : sauf avis médical contraire, bouger pendant la grossesse est non seulement permis, c’est fortement recommandé! Les bénéfices sont nombreux, bien documentés et ils concernent autant la mère que le bébé. Voici ce que l’activité physique peut faire pour vous :

• ‍Prévenir ou mieux gérer le diabète de grossesse en régulant le taux de sucre sanguin
• Maintenir une tension artérielle saine
• Réduire les risques de pré-éclampsie, et donc d’éclampsie (une complication grave caractérisée par des crises convulsives liées à une hypertension intracrânienne chez le foetus)
• Réguler l’humeur et le bien-être par la libération de sérotonine et d’endorphines, ces hormones qui font du bien au moral!
• Avoir plus d’énergie et moins de fatigue! Un bénéfice particulièrement appréciable quand la fatigue du premier trimestre se fait sentir.
• Éviter un mode de vie sédentaire, souvent poussé par les inconforts du début de grossesse et éviter une prise de poids excessive. Rappel important : la prise de poids est normale et nécessaire à la croissance du fœtus. L’activité physique adaptée vous aide simplement à éviter un excès qui pourrait compliquer la suite.
• Éviter les douleurs musculaires au dos et au bassin

‍CE QUI SE PASSE AU PREMIER TRIMESTRE

Maintenant que les bénéfices sont clairs, revenons au début de votre grossesse. Fatigue, nausées, sensibilité accrue… le premier trimestre donne le ton! Mais voici ce qu’on oublie souvent de mentionner : c’est aussi le moment où votre corps est encore le plus disponible pour bouger. Le ventre n’est pas encore encombrant, les limitations physiques sont minimales, c’est donc la fenêtre idéale pour établir de nouveaux objectifs d’entraînement.

‍Profitez-en pour travailler la force et l’endurance musculaire des membres inférieurs. Cet investissement payera dans quelques mois, quand le poids du bébé commencera à se faire sentir sur le bassin. Un programme bien ciblé dès maintenant peut faire toute la différence sur les douleurs articulaires à venir.

C’est aussi le bon moment pour établir une routine équilibrée grâce à l’activité physique, l’alimentation et le sommeil. Votre énergie sera mise au défi dans les prochains mois : autant bâtir dès aujourd’hui les habitudes qui vous aideront à traverser la suite avec plus de vitalité!

SI VOUS ÊTES DÉBUTANTES

Bonne nouvelle : il n’y a jamais de mauvais moment pour commencer à bouger! Et pendant la grossesse, les raisons de se lancer sont encore plus nombreuses. Les bénéfices d’une pratique physique, même débutée tardivement, surpassent largement ceux d’une grossesse sédentaire. Alors si vous n’avez jamais eu de routine d’entraînement, c’est le moment idéal pour en créer une!

Seuls les sports à risque élevé de chutes ou de contacts (ski alpin, sports de combat, course à pied) et les disciplines à haute intensité comme le CrossFit sont à éviter pour les débutantes, et il y a tellement d’autres options accessibles et efficphysioaces qui s’offrent à vous!

Un kinésiologue pourra vous guider vers les meilleures d’entre elles et bâtir un plan adapté à votre grossesse. Le bon accompagnement dès le départ, ça change tout!

‍SI VOUS ÊTES DÉJÀ ACTIVES

Excellente nouvelle : vous pouvez continuer! En l’absence d’avis médical contraire, il est tout à fait possible de poursuivre vos activités habituelles sans changements majeurs, que ce soit la musculation, le vélo, la marche ou tout autre sport.

Le début de la grossesse est toutefois le moment idéal pour recentrer vos objectifs. En anticipant les transformations à venir, intégrer des exercices ciblés maintenant peut faire toute la différence dans les prochains mois. Renforcer les membres inférieurs, par exemple avec des squats, aidera à mieux soutenir le poids du bébé et à prévenir les douleurs articulaires au bassin.

Soyez plus que jamais à l’écoute de votre corps. Si votre entraînement actuel vous cause une fatigue ou un essoufflement plus marqués pendant l’entraînement, cela indique qu’il est temps d’ajuster l’entraînement pour suivre le rythme de votre grossesse. Un kinésiologue pourra vous accompagner dans ces ajustements pour que vous continuiez à bouger en toute confiance.

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2e TRIMESTRE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Le plan de match pour le deuxième trimestre est semblable au premier. Quelques ajustements seront toutefois à prévoir, en raison d’un facteur clé : la relaxine.

La relaxine est une hormone naturellement produite pendant la grossesse, l’accouchement et la période post-partum. Son rôle? Assouplir les tissus pour préparer le corps à l’accouchement. Son taux augmente progressivement pour atteindre un pic important vers la 20e semaine, ce qui signifie que vos articulations seront progressivement moins stables.

Concrètement, il s’agit simplement d’éviter les exercices qui sollicitent l’équilibre et la stabilité : appuis unilatéraux, surfaces instables comme le Bosu ou la planche d’équilibre, et positions asymétriques. En privilégiant les exercices sur appuis stables et symétriques, vous continuez à bouger efficacement et en toute sécurité!

LA COURSE À PIED PENDANT LA GROSSESSE

Vous courez déjà? Continuez! En l’absence d’avis médical contraire, il n’y a aucune raison d’arrêter votre pratique habituelle. La course à pied est tout à fait compatible avec une grossesse en santé.

Vous êtes débutante? Attendez. La course à pied est un sport à grands impacts, ce qui en fait une activité à éviter pour celles qui ne la pratiquent pas déjà. Ce n’est pas le moment idéal pour s’y initier, mais rassurez-vous, d’autres options tout aussi efficaces s’offrent à vous pendant cette période!

À noter que, peu importe votre niveau, il sera éventuellement nécessaire d’ajuster l’intensité et le volume de vos sorties au fil de la grossesse. Un kinésiologue pourra vous accompagner dans ces ajustements pour que vous continuiez à courir en toute confiance, aussi longtemps que possible!

POURQUOI CONSULTER UN KINÉSIOLOGUE

Naviguer à travers tous ces changements peut sembler complexe et c’est tout à fait normal! C’est là qu’intervient le kinésiologue. Professionnel de la santé spécialisé en activité physique, il est en mesure de vous accompagner sur tous les aspects de votre entraînement prénatal : choisir les activités les mieux adaptées à votre condition, ajuster votre programme actuel, identifier les exercices à éviter et vous aider à atteindre vos objectifs, trimestre après trimestre.

Que vous soyez débutante ou sportive aguerrie, une chose est certaine : bouger pendant la grossesse est l’un des meilleurs gestes que vous puissiez poser pour vous et votre bébé. Alors n’attendez plus!

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CSEP 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

Gouv. CANADA. Physical activity during pregnancy

AOCOG. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period

BIA FORMATION. Démystifier l’entrainement en période pré et post partum, niveau 1