Reprendre la course après une blessure au membre inférieur

Reprendre la course après une blessure : les étapes essentielles

Sensibilité à la rotule, douleur dans le talon ou le tibia, fracture de stress, tendinite : les exemples de blessures au membre inférieur ne manquent pas ! Et quel que soit leur type, elles demandent une prise en charge appropriée pour reprendre la course de façon progressive.

Vous souhaitez reprendre la course après une blessure de ce type ? La liste suivante est une première étape pertinente pour s’y remettre en toute sécurité :

• Obtenir l’accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute. L’un comme l’autre pourra évaluer votre guérison et vous conseiller sur la façon de reprendre.
• Ne ressentir aucune douleur de moyenne à forte, un inconfort est toléré mais il ne doit pas augmenter durant l’activité.
• Être capable de marcher entre 15 à 30 minutes sans boiter.
• Être en mesure de réaliser des mouvements simples (fentes, sauts sur une jambe, squats…) sans douleur ni gène.

Tous ces indicateurs sont au vert ? Vous pouvez donc reprendre la course après votre blessure. Pour cette deuxième étape, votre physiothérapeute pourra de nouveau vous accompagner, en élaborant un plan adapté à votre historique physique et musculaire.

L’indispensable plan de reprise de course à pied

Véritable programme de remise en forme, le plan de reprise de course à pied après une blessure, est destiné à retrouver petit à petit une bonne condition physique pour :

• Reprendre votre activité de course dans les meilleures conditions ;
• Réveiller vos muscles, tendons et articulations et améliorer leur tolérance à l’effort ;
• Vous assurer de le faire sans vous blesser de nouveau ;
• Renforcer votre confiance en vous, en votre corps et en ses capacités physiques.

Après avoir obtenu l’accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute, voici un exemple des étapes qui pourraient constituer votre programme de reprise de la course à pied. Il est important de noter que selon votre état de santé, la blessure exacte dont vous avez souffert et l’avis du professionnel qui vous suit, les phases de votre plan de reprise pourraient différer légèrement.

Phase 1 – Exercices de rééducation et de renforcement

Pendant la période ou la course est contre-indiquée, des activités de substitution sont souvent permises et souhaitées. Renseignez-vous auprès de votre professionnel de la santé. Vélo, natation, marche rapide sont de bons exemples de substitution à la course à pied pour améliorer ou maintenir votre condition physique.

Phase 2 – Reprise progressive

Alternez des épisodes de marche et de course, ce principe s’appelle de la course fractionnée. Vous trouverez des exemples de ce type de programme sur le site de La Clinique Du Coureur en cliquant sur ce lien suivant : https://lacliniqueducoureur.com/professionnels/outils-pour-les-professionnels/programmes-de-course/programmes-de-course/retour-de-blessure/programmes-de-course-fractionne/.

Le secret de ces programmes s’appuie sur le principe de QSM (quantification du stress mécanique). Le but de ce principe est de laisser le temps au corps de s’adapter aux changements de stress appliqués sur ce dernier, en lui permettant de solidifier ses structures comme les articulations, tendons et muscles afin de diminuer le risque de se reblesser.

Phase 3 – Augmentation des temps de course

En suivant ces programmes de reprise de course fractionnée, vous augmenterez progressivement votre temps de course. Trois règles d’or sont à respecter durant cette phase :

• Peu ou pas de douleur durant les périodes de course.
• Pas de douleur ressentie pendant la période de ‘cool-down’, ce qui signifie pendant les heures suivant la course.
• Pas ou peu de douleur au réveil le lendemain de la course.

Si une ou plusieurs de ces conditions se présentent durant votre entraînement, il est conseillé de laisser passer quelques jours jusqu’à ce que la condition s’améliore et de reprendre à l’étape juste avant, qui n’avait pas causée de symptôme et de la répéter 2 à 3 fois avant de reprendre la progression. Si vous rencontrez des difficultés, il serait judicieux de rencontrer un physiothérapeute pour répondre à vos questions.

Phase 4 – Réintroduction des variations

Lorsque vous pourrez courir 30 minutes consécutives sans douleur, vous pourrez réintroduire des variations si vous le désirez. Vous pourrez augmenter la durée ou la distance de vos courses, en changer l’allure, l’intensité ou le dénivelé. Gardez en tête le principe de QSM pour ne pas changer trop rapidement les paramètres de votre course. Essayez de changer un paramètre à la fois en gardant en tête qu’il faut du temps à vos tissus pour s’adapter. Ne soyez pas trop audacieux avec les changements, car l’augmentation trop rapide du volume et de l’intensité combinés seront des ennemis et non des alliés afin d’assurer un retour sans rechute.

L’aide d’un physiothérapeute pour vous encadrer avec ce programme de retour progressif à la course ainsi que la prescription d’exercices personnalisés à votre condition sont des atouts importants, qui vous permettront de bien comprendre et progresser votre course afin de vous permettre de reprendre vos habitudes de course sans tracas.

À ce titre, vous pouvez contacter les équipes de Physio Élite. En plus d’être des professionnelles aguerries, elles ont à cœur de vous aider à maintenir votre vie active, et ce, sans désagrément.

Sources :
Campus. Reprendre la course à pied après une blessure : les astuces kiné ! 2025.
Tout pour ma santé. Plan de reprise de la course à pied après une blessure. 2025.
Asics. Reprendre l’entraînement après une blessure. 2018.
La Clinique Du Coureur. 2025.