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Course à pied : technique et équipement (Partie 1)

 

La course à pied est une activité physique en plein essor avec de nouveaux adeptes chaque année. Accessible et demandant peu d’équipement, elle s’intègre aisément dans un quotidien souvent chargé. Se réserver 20-30 minutes dans la semaine pour bouger et se changer les idées est facile. Et nul besoin de partenaire ou de local. De plus, il est reconnu que la course à pied est bénéfique pour la santé, avec un impact positif sur le système cardiovasculaire, et qu’elle favorise un esprit sain dans un corps sain.

Toutefois, avant que vous adoptiez cette discipline ou commenciez votre saison de course à pied, voici certaines informations intéressantes. Et quelques conseils fort utiles!

 

Technique de course à pied :

Existe-t-il une technique de course à pied idéale? En fait, il existe deux principes fondamentaux sur lesquels votre technique devrait reposer :

  1. 1- Réduction de la force d’impact au sol;
  2. 2- Contrôle et stabilité du quadrant inférieur.

 

Ce que les experts en course à pied et la littérature suggèrent : Nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied : l’expertise en prévention des blessures en course à pied (1).

Cadence : 170-190 pas/min

  • Favoriserait une attaque mi-pied/avant-pied
  • Diminue la force d’impact à la réception
  • Moins d’accélération/décélération à chaque pas

 

Déplacement vertical : le moins possible

  • Diminue les forces d’impact à la réception
  • Diminue l’énergie dépensée pour la poussée verticale

 

Angle antérieur : légère inclinaison antérieure

  • Avance le centre de masse et permet un point de réception plus en dessous du pied
  • Favorise une attaque mi-pied/avant-pied

 

Chaussure :

Lorsque vient le moment de changer ses souliers de course, il est parfois difficile de faire son choix devant la gamme étendue de produits offerts sur le marché.

La tendance des dernières années, approuvée par la littérature, est la chaussure minimaliste. Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste? Minimaliste signifie une chaussure avec le moins d’interfaces possible entre le pied et le sol. Les différentes chaussures ont été cotées selon l’indice minimaliste proposé par l’étude « A consensus definition and rating scale for minimalist shoes » (2), avec cinq critères :

  1. 1- Poids: Plus la chaussure est légère, plus sa cote est élevée;
  2. 2- Épaisseur du talon (stack): Plus le talon est mince, plus la cote est élevée;
  3. 3- Dénivelé (drop): Plus le soulier est plat, plus la cote est élevée;
  4. 4- Technologies de stabilité et de contrôle de mouvement: Moins il y a de technologies de stabilité et de contrôle de mouvement, plus la cote est élevée;
  5. 5- Flexibilité:
    1. a- Longitudinale : Plus la chaussure est souple longitudinalement, plus la cote est élevée;
    2. b- Torsionnelle : Plus la chaussure est souple en torsion, plus la cote est élevée.

 

Attention! Il faut opérer une transition graduelle vers une chaussure minimaliste, car un transfert vers le minimaliste augmente l’incidence de blessure si la transition est trop rapide (3).

Ce qui est recommandé : 1 min de plus par sortie avec la chaussure minimaliste et le reste avec la chaussure traditionnelle; si intervalles, il est préférable de courir à l’intensité la plus élevée (R2) avec la chaussure traditionnelle et de faire le jogging (R1) avec la chaussure minimaliste (1).

Fixez-vous des objectifs réalistes tout en vous donnant de petits défis et faites progresser vos sorties graduellement. Bonne course!

 

Références :

 

  1. 1- Livre : La clinique du coureur. (2017). Nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied : l’expertise en prévention des blessures en course à pied.
  2. 2- Article : Esculier, J.-F. et al. (2015). « A consensus definition and rating scale for minimalist shoes». Journal of Foot and Ankle Research.  8(42).
  3. 3- Article : Cauthon, D. J. et al. (2013). « Minimalist shoe injuries : Three case reports». The Foot. 23(2-3), 100-103.